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女生怎么练马甲线(女生马甲线是怎么练出来的)

那在很多人的看法里面,腹肌人人都有,只要瘦下来就会显露出腹肌。对于女生也是一样,每个女生都有马甲线,只要瘦下来马甲线就会出来。

其实不是,如果大家不去故意做针对性练习的话,马甲线和腹肌不会因为你的体脂降低而显露出来,就算有,也很薄的那种。

女生想要雕刻出马甲线,除了减肥以外,还需要针对我们的腹横肌做收缩训练,因为腹横肌这块肌肉,是雕刻马甲线的主要肌肉。

如果我们的腹横肌收缩强度比较高的话,那就算你的体脂有一点点高,马甲线也还是一样会出来。所以针对腹横肌的训练非常重要。

而锤炼马甲线的动作,并不是我们经常做的那些卷腹、举腿一类的腹直肌训练动作,下面这四个动作,才是马甲线塑造最有效的动作。

猫式伸展

猫式伸展这个动作,在瑜伽训练里面是作为伸展脊柱的动作来运用的。所以这个动作具有一个众所周知的效果就是改善体姿,尤其像骨盆前倾这一类体姿问题。

很多玩家没有马甲线,主要原因就是体姿不正导致的,骨盆前倾会让我们的腹部突出来,这样就算腹横肌有收缩力量,也很难看出马甲线。

猫式伸展要想有所效果,一定要掌握正确方法,有些玩家在练的时候,练得腰疼,但是马甲线依然出不来。

正确的猫式伸展,在塌腰的时候,是脊柱向上延展,要体会脊柱被拉长的感觉。在弓腰的时候,是腹肌收缩,要体会腹肌缩进去的感觉,不能只是刻板的重复动作,要有动作精髓在里面。

V字支撑

在针对腹横肌训练的动作里面,这个动作是最有针对性的,所以想要练出马甲线,这个动作要放在重要的位置。

在做V字支撑的时候,如果你是腰胀,而不是腹部酸胀,那说明你的动作出现了偏差,这样做出来的V字支撑不具备雕刻马甲线的作用。

正确的V字支撑,练完以后一定是腹肌,尤其是下腹部会出现酸胀感受。新手练完这个动作咳嗽都不敢咳嗽,那才说明对腹横肌产生了影响。

V字支撑同样需要我们的腹肌缩进去,排空我们肚子里面的空气,换成短小呼吸,可以让动作更加简单。同时用臀部上侧支撑,腰背尽量挺直。

仰卧静态举腿

不知道大家发现没有,能做龙旗这个动作的女孩子,马甲线会很好,而仰卧静态举腿,则属于新手版的龙旗。

仰卧静态举腿针对核心起到强化,所以这个动作具有的效果就是收腰。有些经常深蹲的女孩子,腰比较粗,可以多练这个动作让腰变细。

仰卧静态举腿要有所效果,臀部要尽量抬离地面,用腰部来贴紧地面,这样才具有核心训练效果,如果臀部贴地的话,练完腰肌会比较酸痛。

有些人的屁股可能比较大,躺在地面上腰部没办法贴紧地面,这时候你可以尝试腿部举高一点,无论如何臀部不能贴地。

平板支撑

平板支撑其实是一个最基本的马甲线训练手段,这个动作对于很多玩家来说都非常适用,因为这个动作入手简单。

而平板支撑能不能够练到腹横肌,也要看玩家动作做得规不规范,有些玩家练完腰痛,还说这个动作伤腰,明明就是他没做对。

平板支撑讲究两个技巧,一个是空背技巧,一个是缩腹技巧。空背就是你的肩部要前伸把身体撑起来,不能塌下去。

缩腹技巧就是,不能塌腰,同时肚子要尽量缩进去,这样才能让腹横肌达到收缩目的。肚子如果塌下来的话,你就是在练腰部力量。

这些动作既是腹横肌训练动作,同时也属于核心训练动作,所以每次训练时间都不宜过长,防止核心松懈造成其它运动时候的损伤。

这些动作每天都可以练,每个动作坚持时间在15秒以上,2分钟以内,你会很快看到自己的马甲线变化。

作者:旺旺的封神日记

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